Proteinbedarf in der Stillzeit: Warum Eiweiß jetzt besonders wichtig ist
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt stillenden Müttern eine Eiweißzufuhr von ca. 63 g täglich – das sind ca. 17 g mehr als für nicht-stillende Frauen. Protein ist der Baustoff der Muttermilch und unterstützt deine Erholung nach der Geburt. Gute Quellen sind Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch und Fleisch.
Warum ist Protein in der Stillzeit besonders wichtig?
Muttermilch enthält ca. 1 g Protein pro 100 ml. Bei einer Tagesproduktion von 750–800 ml benötigst du allein dafür ca. 7–8 g Protein extra. Dazu kommt dein eigener Bedarf für Gewebereparatur nach der Geburt und die allgemeine Körperfunktion.
Empfohlene Proteinzufuhr
| Gruppe | Täglicher Proteinbedarf |
|---|---|
| Nicht-schwangere Frau (19–50 Jahre) | ca. 46 g / Tag |
| Schwangere (2. / 3. Trimester) | ca. 58 g / Tag |
| Vollstillende Mutter | ca. 63 g / Tag |
Beste Proteinquellen in der Stillzeit
| Lebensmittel | Proteingehalt (ca.) |
|---|---|
| Hühnerbrustfilet (150 g) | 45 g |
| Lachs (150 g) | 30 g |
| Quark (mager, 200 g) | 24 g |
| Linsen (gekocht, 200 g) | 18 g |
| Griechischer Joghurt (150 g) | 15 g |
| Eier (2 Stück) | 13 g |
| Haferflocken (80 g) | 10 g |
Mit einer Kombination aus Hülsenfrüchten, Milchprodukten und magerem Fleisch oder Fisch erreichst du 63 g täglich problemlos – ohne ein spezielles Supplement.
Protein-Supplemente in der Stillzeit
Protein-Shakes und -Pulver sind beim Stillen in der Regel nicht nötig, wenn du ausgewogen isst. Falls du dich pflanzenbasiert ernährst oder wenig Appetit hast, kann ein Erbsen- oder Sojaprotein-Supplement hilfreich sein. Achte auf Produkte ohne künstliche Süßstoffe, unnötige Zusatzstoffe oder hohe Koffeinmengen.
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