Kalorienbedarf in der Stillzeit: Wie viel Energie brauchst du?
Beim Vollstillen empfehlen die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Fachgesellschaften einen Mehrbedarf von ca. 500 kcal pro Tag im Vergleich zum Bedarf vor der Schwangerschaft. Beim Teilstillen liegt der Mehrbedarf bei etwa 200–300 kcal. Extreme Diäten in der Stillzeit sind nicht empfohlen – eine ausreichende Kalorienzufuhr sichert Milchmenge und Nährstoffversorgung.
Woher kommt der erhöhte Energiebedarf?
Für die Produktion von ca. 750–800 ml Muttermilch täglich benötigt dein Körper rund 500–600 kcal. Ein Teil dieser Energie stammt aus den Fettreserven, die du in der Schwangerschaft aufgebaut hast – deshalb nehmen viele stillende Mütter langsam und gesund ab. Der Rest muss über die Ernährung gedeckt werden.
Richtwerte für den Kalorienbedarf
| Situation | Mehrbedarf/Tag | Beispiel Gesamtbedarf |
|---|---|---|
| Vollstillen (0–4 Monate) | +500 kcal | ca. 2.500–2.700 kcal |
| Vollstillen (ab 4 Monate) | +500 kcal | ca. 2.500–2.700 kcal |
| Teilstillen | +200–300 kcal | ca. 2.200–2.400 kcal |
| Abgestillt | Kein Mehrbedarf | Normalbedarf je nach Aktivität |
Qualität vor Menge: Nährstoffdichte zählt
Einfach 500 kcal mehr essen reicht nicht. Deine Muttermilch soll reich an Vitaminen, Mineralstoffen und gesunden Fetten sein. Setze auf nährstoffdichte Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Fisch, Nüsse und Milchprodukte – statt leerer Kalorien aus Zucker und Weißmehl.
- Frühstück: Haferflocken mit Nüssen, Beeren, einem Ei
- Mittag: Hülsenfrüchte-Gemüse-Eintopf mit Vollkornbrot
- Snack: Joghurt mit Leinsamen und Obst
- Abend: Gedünsteter Fisch mit Kartoffeln und Gemüse
Flüssigkeitsbedarf nicht vergessen
Muttermilch besteht zu über 80 % aus Wasser. Die DGE empfiehlt für stillende Mütter ca. 2,5–2,7 l Flüssigkeit täglich – mehr als im Normalbetrieb. Wasser, ungesüßte Tees und verdünnte Säfte sind gute Quellen. Zuckerhaltige Getränke liefern Kalorien ohne Nährstoffe.
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