Rektusdiastase: Was es ist, wie du es erkennst und was wirklich hilft
Rektusdiastase ist die Trennung der geraden Bauchmuskeln entlang der Mittellinie (Linea alba). Sie ist nach der Schwangerschaft häufig und kein Defekt – sondern eine Anpassung des Körpers. Mit gezielten Übungen (Atemübungen, Tiefenmuskelaktivierung) verbessert sich die Funktion meist deutlich. Klassische Crunches solltest du vorerst meiden.
Was ist Rektusdiastase genau?
Die geraden Bauchmuskeln (Musculi recti abdominis) verlaufen rechts und links der Körpermitte und sind durch die Linea alba verbunden. In der Schwangerschaft dehnt sich die Linea alba durch den wachsenden Uterus aus. Bei manchen Frauen bleibt nach der Geburt ein Spalt übrig – das ist die Rektusdiastase. Sie tritt bei ca. 40 % aller Frauen nach der Geburt auf.
Selbsttest: Habe ich eine Rektusdiastase?
Lege dich auf den Rücken, Knie aufgestellt. Lege eine Hand flach auf den Bauchnabel. Hebe den Kopf leicht an (wie ein Mini-Crunch). Spürst du unter deinen Fingern einen weichen Spalt, der breiter als ca. 2 cm ist? Das könnte eine Rektusdiastase sein. Wichtig: Ein einfacher Selbsttest ersetzt keine Diagnose durch eine Physiotherapeutin.
Was hilft bei Rektusdiastase?
- Atemübungen (360°-Atemtechnik mit Beckenbodenkoordination)
- Tiefe Bauchmuskelaktivierung (Transversus abdominis) im Liegen und Sitzen
- Beckenboden-Physiotherapie – am effektivsten
- Progressiver Aufbau der Rumpfstabilität über Monate
Was sollte ich bei Rektusdiastase meiden?
- Klassische Crunches und Sit-ups (erhöhen Druck auf Linea alba)
- Planks in der Anfangsphase (wenn Spalt sehr groß)
- Schweres Heben ohne Atemkoordination
- Hochintensives Training bis die Stabilität wiederhergestellt ist
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